La fuerza del tronco es muy importante para la natación como mencioné en nuestro video de ejercicios del tronco. Hoy nos enfocaremos específicamente en esos ejercicios que mejorarán tus patadas de delfín submarinas. Es igualmente importante trabajar los músculos de la espalda baja como lo son tus abdominales. Ambos juegan un papel enorme en el movimiento ondulante del cuerpo. Dicho esto, vamos a repasar algunos de los ejercicios más útiles. Comenzando desde una posición de hollow rock, con la parte inferior de la espalda tocando el piso, haz cada letra del alfabeto con tus pies. A, B, C, etc. Este ejercicio te dará control sobre los músculos del tronco, también te dará fuerza y es entretenido porque tienes una meta clara. Lo mejor es poner las manos en una flecha. Alternativamente, puedes poner tus manos abajo en el piso para hacerlo más fácil.
Para el resto de los ejercicios, recomiendo hacer 10 a 15 repeticiones por cada uno. Si sientes que no son suficientes, puedes hacer una o dos rondas más de toda la serie. Una vez a la semana es una buena frecuencia para trabajar el tronco, pero hacerlo tres veces a la semana es aún mejor.
Mi favorito y creo que el ejercicio más útil para la patada submarina tiene que ser éste. Pase de roca hueca a roca hueca invertida sin usar los brazos ni los pies. Sólo usa tu tronco. Con este ejercicio aprenderás a usar el tronco entero y alternar entre los músculos del tronco delantero y los músculos de la espalda baja, que es lo que haces durante las patadas de delfín.
Esta variación de crunches es muy útil. Extiende toda tu zona media junto con tus piernas, y sin que los pies toquen el suelo, encógete y trae de vuelta las piernas y la parte superior del cuerpo a una posición doblada.
El V sit up es un ejercicio muy similar, excepto quizás un poco más difícil. Es una variación agradable para fortalecer la misma área de los músculos.
Hemos hecho principalmente ejercicios frontales, ahora es el momento de hacer algunos supermanes. Para nuestro propósito, lo mejor es que mantengas la flecha mientras lo haces. Es más incómodo tener las manos juntas, pero al fin esta es la posición que mantendrás bajo el agua. Si no tienes suficiente flexibilidad para hacer esto, recomiendo volver a nuestro video anterior sobre la flexibilidad.
Mantener la media luna durante unos segundos es una excelente preparación para la flecha y las patadas submarinas. Cada vez que lo hagas, intenta aumentar el tiempo que los sostienes rompiendo tu propio record.
Para ejercitar los lados de tu tronco, haz esto, los giros rusos. Trata de aumentar la velocidad.
Crunches normales son buenos, pero para nuestra meta, es mejor hacerlos en una flecha! Cuando estás alcanzando el punto más alto trata de estirar toda la espalda para crear una línea recta desde los brazos a las caderas.
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Swim fast!
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| How-to & Style | Upload TimePublished on 15 May 2018 |
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